Erilaisia tapoja harjoitella voimanostoa

Voimanostossa ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa harjoitella. Eri aikakausina ja eri puolilla maailmaa on kehitetty useita toimivia harjoitusjärjestelmiä. Niiden rakenteet voivat näyttää hyvin erilaisilta, mutta tavoite on lopulta sama: kehittää voimaa, parantaa kilpailunostoja ja rakentaa nostaja, joka pystyy kehittymään vuodesta toiseen.

Maailmanluokan tuloksia on tehty hyvin erilaisilla menetelmillä. Tämän vuoksi harjoitusjärjestelmää ei kannata arvioida pelkästään sen perusteella, miltä yksittäinen harjoitus näyttää. Oleellisempaa on ymmärtää, miten kuormitusta, volyymia, intensiteettiä, liikkeitä ja palautumista hallitaan pitkällä aikavälillä.

Länsimainen periodisointi

Perinteisessä länsimaisessa periodisoinnissa harjoittelu etenee yleensä vaiheittain. Harjoituskausi voidaan aloittaa suuremmalla harjoitusmäärällä ja kevyemmillä kuormilla, minkä jälkeen kuormia kasvatetaan asteittain kilpailua kohti samalla kun toistomäärät pienenevät.

Yksinkertaistettuna harjoittelu voi edetä esimerkiksi näin: perusvoima → maksimivoima → kilpailuun valmistava vaihe → kilpailu.

Menetelmän vahvuus on sen selkeys. Nostajan on helppo ymmärtää, mitä ominaisuutta missäkin vaiheessa kehitetään. Samalla siinä on kuitenkin yksi mahdollinen ongelma: jos jotakin ominaisuutta harjoitetaan pitkään hyvin vähän, se voi heikentyä ennen kuin siihen palataan uudelleen.

Hyvin toteutettuna periodisointi ei tietenkään tarkoita sitä, että muut ominaisuudet hylätään kokonaan. Painopiste vain muuttuu harjoituskauden aikana.

Neuvostoliittolainen voimaharjoittelu

Neuvostoliittolaisessa voimaharjoittelussa harjoittelua tarkasteltiin järjestelmällisesti suuren harjoitusmäärän, kuormituksen vaihtelun ja pitkän aikavälin kehityksen kautta.

Suurin osa harjoittelusta ei ollut jatkuvaa maksimaalisten rautojen nostamista. Paljon työtä tehtiin keskiraskailla kuormilla ja hyvällä teknisellä laadulla. Samoja liikkeitä tai niiden variaatioita voitiin harjoitella usein, jolloin nostotekniikka ja voimantuotto kehittyivät suuren laadukkaan harjoitusmäärän kautta.

Kaiken harjoittelun ei tarvitse tuntua maksimaaliselta ollakseen kehittävää. Kun kuormitusta vaihdellaan oikein, nostaja pystyy tekemään suuren määrän laadukasta työtä ilman, että jokainen harjoitus muodostuu palautumisen kannalta kohtuuttoman raskaaksi.

SBD Training

SBD Training tarkoittaa harjoittelutapaa, jossa kilpailuliikkeet – Squat, Bench Press ja Deadlift – muodostavat hyvin suuren osan harjoittelusta.

Kilpailuliikkeitä harjoitellaan yleensä suhteellisen usein, ja niiden ympärille rakennetaan tarkasti suunniteltu määrä sarjoja, toistoja ja kuormitusta. Liikkeistä voidaan käyttää myös läheisiä variaatioita, mutta kilpailunostojen harjoittelu pysyy vahvasti ohjelman keskiössä.

Tämän lähestymistavan vahvuus on lajispesifisyys. Jos halutaan tulla paremmaksi jalkakyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa, niitä täytyy luonnollisesti myös harjoitella.

Mahdollinen heikkous syntyy silloin, jos koko harjoittelu alkaa rakentua lähes yksinomaan kolmen kilpailuliikkeen ympärille. Kilpailuliike kertoo kyllä, missä nostaja epäonnistuu, mutta se ei välttämättä yksinään korjaa epäonnistumisen taustalla olevaa heikkoutta.

Conjugate ja Westside Barbell

Conjugate-ajattelussa useita voiman ominaisuuksia kehitetään rinnakkain sen sijaan, että harjoitusvuosi jaettaisiin pitkiin jaksoihin, joissa keskitytään vain yhteen ominaisuuteen kerrallaan.

Westside Barbell teki tunnetuksi järjestelmän, jossa harjoittelun runko rakentui erityisesti kolmen metodin ympärille:

• Maksimivoimametodi: opetellaan tuottamaan voimaa raskaita kuormia vastaan.
• Dynaaminen metodi: kehitetään nopeaa voimantuottoa.
• Toistometodi: rakennetaan lihasmassaa ja työkapasiteettia sekä vahvistetaan kilpailunostojen vaatimia lihasryhmiä.

Kilpailuliikkeitä ei tarvitse tehdä jatkuvasti samalla tavalla. Liikevariaatioita voidaan vaihtaa esimerkiksi nivelkulmien, vastuskäyrän tai nostajan heikkouksien mukaan. Käytössä voivat olla box-kyykyt, erilaiset penkkivariaatiot, korokevedot, ketjut, vastuskumit, erikoistangot ja monet muut variaatiot.

Meri-Lapin Voiman ajattelussa juuri tässä on Conjugaten suuri vahvuus: harjoittelua voidaan muuttaa ilman, että harjoittelun perusrakennetta tarvitsee rakentaa jatkuvasti uudelleen.

Mikä menetelmä on paras?

Kaikilla edellä mainituilla tavoilla on rakennettu erittäin vahvoja nostajia. Siksi Meri-Lapin Voiman näkökulmasta tärkeämpi kysymys ei välttämättä ole ”Mikä ohjelma on paras?” vaan ”Kuinka hyvin ymmärrät käyttämäsi järjestelmän?”

Jos harjoittelutapaa vaihdetaan jatkuvasti, nostaja ei välttämättä koskaan ehdi oppia, mikä siinä toimii ja mikä ei. Ohjelmoinnille täytyy antaa aikaa. Harjoittelua pitää dokumentoida, tuloksia seurata ja epäonnistumisista ottaa oppia.

Kun samaa järjestelmää käytetään riittävän pitkään, valmentaja alkaa nähdä, miten juuri kyseinen nostaja reagoi eri kuormiin, harjoitusmääriin ja liikevariaatioihin.

Valitse järjestelmä ja opettele käyttämään sitä

Mikään menetelmä ei ole ylivoimainen, jos sitä ei osata käyttää. Valitse toimiva järjestelmä, opettele se kunnolla ja kehitä sitä kokemuksen kautta.