Nuorten voimaharjoittelu

Nuorten voimaharjoitteluun liittyy edelleen vanhoja uskomuksia. Yksi tunnetuimmista on väite, jonka mukaan voimaharjoittelu pysäyttäisi lapsen tai nuoren pituuskasvun. Nykyisen tutkimustiedon perusteella asianmukaisesti toteutetun ja ohjatun voimaharjoittelun ei ole osoitettu pysäyttävän nuoren pituuskasvua.

Nuori voi siis harjoitella voimaharjoittelua ja myös voimanoston liikkeitä. Olennaista on, miten harjoittelu toteutetaan.

Ensin opetellaan liikkumaan hyvin

Nuoren harjoittelua ei pidä rakentaa samalla tavalla kuin pitkään harjoitelleen aikuisen voimanostajan ohjelmaa. Ensimmäisenä tavoitteena ovat liikkeiden oppiminen, kehonhallinta ja monipuolisen voimantuoton kehittäminen. Levytanko on tähän erinomainen väline, kun kuormat pidetään harjoittelijan tasoon sopivina.

Jalkakyykkyä, penkkipunnerrusta ja maastavetoa voidaan harjoitella nuorena aivan kuten muitakin urheiluliikkeitä. Aluksi voidaan käyttää tyhjää tankoa tai muuta kevyttä vastusta. Kun liike onnistuu hyvin, vastusta lisätään vähitellen.

Laadukkaat toistot kehittävät tekniikkaa

Nuorten harjoittelussa on hyvä hyödyntää paljon laadukkaita toistoja. Kun kuormat ovat riittävän kevyitä, nuori pystyy harjoittelemaan liikkeitä usein ja oppimaan tekniikan nopeasti. Harjoittelun ei tarvitse olla jatkuvaa raskaiden ykkösten, kolmosten tai muiden maksimisuoritusten tekemistä.

Nuori kestää määrää – painoja lisätään maltilla

Nuoret palautuvat monenlaisesta harjoittelusta nopeasti, ja he voivat yleensä harjoitella liikkeitä melko usein, kun harjoittelun määrä ja intensiteetti sovitetaan ikään, kehitysvaiheeseen ja aikaisempaan harjoitteluun. Tätä ei kuitenkaan pidä tulkita niin, että nuoren kannattaisi automaattisesti harjoitella raskaasti aamuin illoin.

Nuorten kohdalla harjoittelutiheyttä voidaan hyödyntää ennen kaikkea taidon ja tekniikan opetteluun. Usein toistuvat kevyet ja hallitut harjoitukset voivat olla parempi vaihtoehto kuin harvoin tehtävät erittäin raskaat harjoitukset.

Raskaat sarjat eivät ole jatkuva tavoite

Erityisesti raskaan harjoittelun kanssa kannattaa olla maltillinen. Nuoren ei tarvitse jatkuvasti kokeilla, kuinka paljon hän pystyy nostamaan. Sarjat voidaan lopettaa hyvissä ajoin ennen epäonnistumista ja jättää muutamia toistoja pankkiin. Näin tekniikka säilyy hyvänä myös sarjan viimeisissä toistoissa.

Jos tekniikka alkaa hajota selvästi kuorman kasvaessa, painoa on yksinkertaisesti liikaa kyseiseen harjoitukseen.

Kokonaiskuormitus ratkaisee

Nuorten kohdalla on tärkeää huomioida myös kokonaiskuormitus. Koulu, muu urheilu, kasvaminen, uni ja muu elämä vaikuttavat palautumiseen aivan kuten aikuisillakin. Tämän vuoksi harjoittelua ei kannata arvioida pelkästään sen perusteella, kuinka pirteältä nuori näyttää seuraavana päivänä.

Rakennetaan pohja tuleville vuosille

Nuoren voimaharjoittelun tärkein tavoite ei mielestämme ole tehdä mahdollisimman kovaa tulosta mahdollisimman nuorena. Paljon arvokkaampaa on rakentaa sellainen pohja, jonka päälle voidaan myöhemmin rakentaa todella vahva nostaja. Kun nuori oppii hyvän kyykky-, penkkipunnerrus- ja maastavetotekniikan, harjoittelemaan säännöllisesti sekä suhtautumaan harjoitteluun pitkäjänteisesti, hänellä on valtava määrä aikaa kehittyä.

Samalla harjoittelun pitää säilyä mielekkäänä. Nuorelle voidaan antaa tavoitteita ja hänen voidaan antaa välillä haastaa itseään. Salilla saa olla hauskaa, kavereiden kanssa saa kilpailla ja omista ennätyksistä saa innostua. Jokaisen harjoituksen ei vain tarvitse olla testi siitä, kuka nostaa eniten.

Vahvaksi ehtii kyllä tulla

Hyvin toteutettuna voimaharjoittelu voi olla nuorelle turvallinen ja kehittävä harrastus sekä hyvä pohja myös muiden urheilulajien harjoitteluun. Nuoren kanssa ei ole kiire. Opetetaan ensin nostamaan hyvin. Vahvaksi ehtii kyllä tulla.